ÉTELmód

  A mondást biztos ismeritek... 
            "Nem csak az a fontos, hogy sokáig élj, hanem, hogy egészségesen is!"

Egészségetek érdekében sokmindent megtehettek, illetve meg is kell tennetek.
A táplálkozás egész életünkben fontos szerepet tölt be. A fiatalkori fejlődés és az öregkori leépülés szakaszaiban, testünknek szüksége van megfelelő tápanyagokra a kiegyensúlyozott működéshez. A mai étkezési alapanyagaink már nem biztosítják ezeket az anyagokat 100%-osan. Külső forrásként ma már a táplálékkiegészítőket alkalmazzuk, korra, nemre való tekintet nélkül. Koncentrált, természetes anyagokkal támogatják szervezetünket, melyek által fizikai állapotunk és a közérzetünk stabillá válik, szellemi képességeink kifogástalanul képesek működni.

Az egészséges táplálkozásról

Az egészséges jelző arra utal, hogy jó táplálékválasztással, menütervezéssel, ételkészítéssel és étkezési ritmussal elegendő energia és tápanyag kerül a szervezetünkbe ahhoz, hogy tartósan egészségesek maradjunk. Ehhez ismerni kell az egészséget védő, megörző és a betegséget megelőző, azaz az 'egészséges táplálkozás' útmutatásait. Erről szól a következő néhány sor.

Az egészséges táplálkozás annyi energiát juttat a szervezetbe, amennyire szükség van. Az egészséges, nem diétázó embernek nem kell számolni a táplálék energiatartalmát, hanem rendszeresen mérnie kell a testtömegét, hinnie kell a tükörnek és a centiméternek. Aki azt tapasztalja, hogy a testtömege beleillik a testmagasságának megfelelő értékek határai közé (lásd a táblázatot) és a testtömeg a rendszeres (heti) ellenőrzés alkalmával nem mutat változást, annak a szervezete éppen a szükséges energiamennyiséghez jut, vagyis mennyiségileg jól táplálkozik.

  Testmagasság

Férfi testtömeg (kg)

Női testtömeg (kg)

cipő nélkül (m)

Kívánatos átlag

Kívánatos szélső érték

kívánatos átlag

kívánatos szélső érték

1,45

 

 

46,0

42-53

1,48

 

 

46,5

42-54

1,50

 

 

47,0

43-55

1,52

 

 

48,5

44-57

1,54

 

 

49,5

44-58

1,56

 

 

50,4

45-58

1,58

55,8

51-64

51,3

46-59

1,60

57,6

52-65

52,6

48-61

1,62

58,6

53-66

54,0

49-62

1,64

59,6

54-67

55,4

50-54

1,66

60,6

55-69

56,8

51-65

1,68

61,7

56-71

58,1

52-66

1,70

63,5

58-73

60,0

53-67

1,72

65,0

59-74

61,3

55-69

1,74

66,5

60-75

62,6

56-70

1,76

68,0

62-77

64,0

58-72

1,78

69,4

64-79

65,3

59-74

1,80

71,0

65-80

 

 

1,82

72,6

66-82

 

 

1,84

74,2

67-84

 

 

1,86

75,8

69-86

 

 

1,88

77,6

71-88

 

 

1,90

79,3

73-90

 

 

1,92

81,0

75-93

 

 

Az egészséges táplálkozás biztosítéka a változatosság. Minél többféle élelmi anyagból, élelmiszerből, ételféleségből és minél változatosabban táplálkozik valaki, annál nagyobb biztonságban lehet afelől, hogy a szükséges tápanyagok mind és elegendő mennyiségben bekerülnek szervezetébe.

Az egészség megőrzése és a betegségek megelőzése érdekében rendszeresen fogyasszunk zöldségféléket, főzelékféléket és gyümölcsöket. Minden étkezésben szerepeljen a felsorolt csoportokból valamelyik élelmi anyag vagy élelmiszer, illetve a belőlük készült étel. Reggelire zöldpaprika, paradicsom vagy télen reszelt, nyers cékla, tízóraira és délutáni uzsonnára gyümölcs, ebédre főzelék, saláta, gyümölcs, hideg vacsora esetén zöldségféle, meleg vacsorához pedig saláta vagy főzelékféle.
A zöldség- és a főzelékfélék, valamint a gyümölcsök többsége energiaszegény, ezért ha nyersen fogyasztjuk vagy az elkészítés során nem alkalmazunk zsiradékkal, liszttel, zsemlemorzsával vagy zsemlével történő dúsítást, megőrizhetjük ideális testtömegünket. Ráadásul ezek a táplálékok nem növelik a zsír- és koleszterin bevitelt, sóban szegények, másrészt gazdag forrásai az igen értékes, betegségmegelőző hatású, vízben oldódó élelmi rostoknak. Nem utolsósorban vízben oldódó vitaminokat juttatnak a szervezetbe. Az utóbbi időben különösen nagy érdeklődés nyilvánult meg a C-vitamin (aszkorbinsav) és az A-vitamin előanyaga, a béta-karotin iránt. Ez a két vitamin ugyanis hatásosan gátolja az érelmeszesedéses folyamat, valamint a rákos burjánzás kialakulását. Az E-vitamin is hasonlóképpen védőhatású, de ez a vitamin elsősorban az olajos magvakban, a csíraolajokban, a búzacsírában és a szójaolajban fordul elő igen nagy mennyiségben, de jelen van a tejben, a tejtermékekben, a tojásban, a húsokban, a legtöbb margarinban, valamint a zöldség- és a főzelékfélékben is.

A burgonya, valamint a gabonafélék (a főtt tészta, a búzadara, az árpakása, a kenyér, a péksütemények) szintén fontos alkotóelemei a változatos, egészséges táplálkozásnak. Ügyelni kell azonban az elkészítésre, mert például az igen divatossá vált olajban és zsírban sült hasábburgonya, burgonyaszirom nem tartozik az egészséges táplálkozás napi gyakorlatához (persze, a vajjal készült burgonyapüré sem). A kenyerek és a péksütemények csoportjából a teljes kiőrlésű lisztből készült barna változatok különösen értékesek, mert a bennük lévő élelmi rostok serkentik a bélműködést.

Étrendünket ki kell egészíteni értékes fehérjeforrásokkal: sovány húsokkal és húskészítményekkel, sovány tejjel és tejtermékekkel, valamint tojással. E három élelmiszercsoport olyan fehérjéket tartalmaz, amelyeket a szervezet könnyen és hatékonyan hasznosít, amelyekben elegendő mennyiségben vannak jelen a szervezet számára nélkülözhetetlen -esszenciális- aminosavak. Minthogy testünk felépítésében az aminosavak meghatározó szerepet játszanak, érthető, hogy minden életkorban elegendő mennyiségű és jó minőségű fehérjére van szükség, de különösen gyermekkorban, a terhesség és a szoptatás idején, továbbá időskorban. A növényi eredetű fehérjeforrások közül csak a szójakészítmények aminosav tartalma hasonlít az állati eredetű fehérjékéhez, a többi növényi fehérje e tekintetben kevésbé értékes. A különféle növényi fehérjék szakszerű kombinációjával azonban hozzá lehet jutni a szükséges aminosavakhoz.

Az egyik legfontosabb tanács az, hogy jelentősen csökkenteni kell táplálkozásunkban azsiradék mennyiségét. Köztudomású, hogy a zsiradékot tartalmazó élelmiszerek, ételek ízletesebbnek tűnnek és határozottan kedveltebbek, ezt a táplálkozási vizsgálatok is bizonyítják. Közismert tény az is, hogy a túlzott zsiradékfelvétel nemcsak jelentősen növeli az étrend energiatartalmát és ezzel az elhízás kifejlődésének legfontosabb tényezője, hanem közrejátszik az érelmeszesedés kialakulásában is. Különösen az állati eredetű zsírok szerepe jelentős e tekintetben. A növényi eredetű zsírok összetétele kedvezőbb, rendszeres használatuk révén megelőzhető, illetve mérsékelhető az érfalon az érelmeszesedéses lerakódások keletkezésének veszélye, és összetevőik csökkentik a vérkoleszterin szintet is.
Az egészséges és zsírszegény táplálkozásban természetesen nemcsak a látható zsiradékra kell ügyelni, hanem az élelmiszerekben lévő rejtett zsiradékokra is.
A húsok nemcsak értékes fehérjetartalmuk miatt, hanem a legjobban hasznosuló vasforrásként is nélkülözhetetlenek. A húsok és húskészítmények gazdagok a szervezet számára elengedhetetlen B12-vitaminban (ezenkívül csak a tej és a tejtermékek tartalmaznak e vitaminból egy keveset, de a növényi eredetű táplálékokkal nem kerül B12-vitamin a szervezetbe). A tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások, ráadásul a kalcium hasznosuláshoz szükséges D-vitamint és fehérjét is tartalmazzák. Ki kell emelni a sovány baromfi zsírszegénységét és a tengeri halak húsában lévő igen értékes zsírsavakat, amelyek rendszeres fogyasztás esetén gátolják a trombózis bekövetkezését és az érelmeszesedés kialakulását.

Óvakodjunk a sok koleszterint tartalmazó táplálékoktól. Ezek közé tartoznak a belsőségek (agy, velő, szív, vese, tüdő) és a tojássárgája. A belsőségekből csak igen ritkán és kis mennyiséget együnk, tojásból pedig hetente legfeljebb négy-hét darab lehet az adag, de ne zsírban sütve! Van koleszterin a húsokban, a húskészítményekben, a tejben és a tejtermékekben is, ám jóval kisebb mennyiségben, mint az előbbiekben. A máj szintén tartalmaz koleszterint, de értékes vitamin- és mikroelem-tartalma miatt helye van az egészséges táplálkozásban.

Kerüljük az édességek rendszeres élvezetét és a bőséges cukrozást. Az édesség iránti természetes vágyat friss gyümölcsökkel elégítsük ki. A lekvárok és a befőttek cukortartalma nagy, de kevesebb vitamint tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök.

Kerüljük a túlzott sózást. Az élelmi anyagokban elegendő só van, az élelmiszerek jelentős részében pedig túlságosan is sok. A húskészítmények, a sajtok, a konzervipari termékek sok sót tartalmaznak, sőt még a kenyér is számottevő só forrás, ezért legalább mi ne sózzuk tovább a táplálékokat.

A víz élettani szerepe rendkívül sokrétű az ember szervezetében. Biztosítja a vérkeringést, szabályozza a vérnyomást, lehetővé teszi a tápanyagok oldását, felszívódását és szállítását, befolyásolja a vér összetételét, biztosítja a szervezet állandó belső hőmérsékletét. Az emberi szervezet vízháztartását idegi és hormonális mechanizmusok szabályozzák. A napi vízleadás és vízfelvétel mérlegének mindkét oldalán átlagosan 2,4 liter szerepel: ennyi víz távozik a szervezetünkből a verejtékezés, a légzés, a kiválasztás és az emésztés folyamán, amit pótolnunk kell.
Sportolás vagy más intenzív fizikai megterhelés közben sok folyadékot veszítünk és a folyadékvesztés során igen sok ásványi anyag és nyomelem is távozik szervezetünkből. Néhány százalék folyadékveszteség, 70 kg-os testsúlyt figyelembe véve, már több liter víz pótlását teszi szükségessé, aminek elmulasztása estén izomgörcs, hányinger léphet fel és nő a fáradékonyság.

Összefoglalva az eddigieket: étkezzünk változatosan, élvezzük a zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök ízeit, éljünk a burgonya és a gabonafélék sokféle elkészítési lehetőségével, egészítsük ki étrendünket sovány húsokkal (csirkével, hallal), húskészítményekkel, sovány tejjel és tejtermékekkel, ne féljünk a mérsékelt tojásfogyasztástól. Kerüljük a zsírokat látható és láthatatlan formában egyaránt, lehetőleg zsiradék nélkül főzzük, süssük ételeinket. Takarékoskodjunk a cukorral és a sóval. Szeszes italt csak ritkán és kis mennyiségben, kávét mérsékelten fogyasszunk. Étkezzünk többször és rendszeresen, naponta lehetőleg azonos időpontokban és figyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre.