Az egészséges táplálkozás biztosítéka a változatosság. Minél többféle élelmi anyagból, élelmiszerből, ételféleségből és minél változatosabban táplálkozik valaki, annál nagyobb biztonságban lehet afelől, hogy a szükséges tápanyagok mind és elegendő mennyiségben bekerülnek szervezetébe.

Az egészség megőrzése és a betegségek megelőzése érdekében rendszeresen fogyasszunk zöldségféléket, főzelékféléket és gyümölcsöket. Minden étkezésben szerepeljen a felsorolt csoportokból valamelyik élelmi anyag vagy élelmiszer, illetve a belőlük készült étel. Reggelire zöldpaprika, paradicsom vagy télen reszelt, nyers cékla, tízóraira és délutáni uzsonnára gyümölcs, ebédre főzelék, saláta, gyümölcs, hideg vacsora esetén zöldségféle, meleg vacsorához pedig saláta vagy főzelékféle.
A zöldség- és a főzelékfélék, valamint a gyümölcsök többsége energiaszegény, ezért ha nyersen fogyasztjuk vagy az elkészítés során nem alkalmazunk zsiradékkal, liszttel, zsemlemorzsával vagy zsemlével történő dúsítást, megőrizhetjük ideális testtömegünket. Ráadásul ezek a táplálékok nem növelik a zsír- és koleszterin bevitelt, sóban szegények, másrészt gazdag forrásai az igen értékes, betegségmegelőző hatású, vízben oldódó élelmi rostoknak. Nem utolsósorban vízben oldódó vitaminokat juttatnak a szervezetbe. Az utóbbi időben különösen nagy érdeklődés nyilvánult meg a C-vitamin (aszkorbinsav) és az A-vitamin előanyaga, a béta-karotin iránt. Ez a két vitamin ugyanis hatásosan gátolja az érelmeszesedéses folyamat, valamint a rákos burjánzás kialakulását. Az E-vitamin is hasonlóképpen védőhatású, de ez a vitamin elsősorban az olajos magvakban, a csíraolajokban, a búzacsírában és a szójaolajban fordul elő igen nagy mennyiségben, de jelen van a tejben, a tejtermékekben, a tojásban, a húsokban, a legtöbb margarinban, valamint a zöldség- és a főzelékfélékben is.

A burgonya, valamint a gabonafélék (a főtt tészta, a búzadara, az árpakása, a kenyér, a péksütemények) szintén fontos alkotóelemei a változatos, egészséges táplálkozásnak. Ügyelni kell azonban az elkészítésre, mert például az igen divatossá vált olajban és zsírban sült hasábburgonya, burgonyaszirom nem tartozik az egészséges táplálkozás napi gyakorlatához (persze, a vajjal készült burgonyapüré sem). A kenyerek és a péksütemények csoportjából a teljes kiőrlésű lisztből készült barna változatok különösen értékesek, mert a bennük lévő élelmi rostok serkentik a bélműködést.

Étrendünket ki kell egészíteni értékes fehérjeforrásokkal: sovány húsokkal és húskészítményekkel, sovány tejjel és tejtermékekkel, valamint tojással. E három élelmiszercsoport olyan fehérjéket tartalmaz, amelyeket a szervezet könnyen és hatékonyan hasznosít, amelyekben elegendő mennyiségben vannak jelen a szervezet számára nélkülözhetetlen — esszenciális — aminosavak. Minthogy testünk felépítésében az aminosavak meghatározó szerepet játszanak, érthető, hogy minden életkorban elegendő mennyiségű és jó minőségű fehérjére van szükség, de különösen gyermekkorban, a terhesség és a szoptatás idején, továbbá időskorban. A növényi eredetű fehérjeforrások közül csak a szójakészítmények aminosav tartalma hasonlít az állati eredetű fehérjékéhez, a többi növényi fehérje e tekintetben kevésbé értékes. A különféle növényi fehérjék szakszerű kombinációjával azonban hozzá lehet jutni a szükséges aminosavakhoz.

Az egyik legfontosabb tanács az, hogy jelentősen csökkenteni kell táplálkozásunkban a zsiradék mennyiségét. Köztudomású, hogy a zsiradékot tartalmazó élelmiszerek, ételek ízletesebbnek tűnnek és határozottan kedveltebbek, ezt a táplálkozási vizsgálatok is bizonyítják. Közismert tény az is, hogy a túlzott zsiradékfelvétel nemcsak jelentősen növeli az étrend energiatartalmát és ezzel az elhízás kifejlődésének legfontosabb tényezője, hanem közrejátszik az érelmeszesedés kialakulásában is. Különösen az állati eredetű zsírok szerepe jelentős e tekintetben. A növényi eredetű zsírok összetétele kedvezőbb, rendszeres használatuk révén megelőzhető, illetve mérsékelhető az érfalon az érelmeszesedéses lerakódások keletkezésének veszélye, és összetevőik csökkentik a vérkoleszterin szintet is.
Az egészséges és zsírszegény táplálkozásban természetesen nemcsak a látható zsiradékra kell ügyelni, hanem az élelmiszerekben lévő rejtett zsiradékokra is.
A húsok nemcsak értékes fehérjetartalmuk miatt, hanem a legjobban hasznosuló vasforrásként is nélkülözhetetlenek. A húsok és húskészítmények gazdagok a szervezet számára elengedhetetlen B12-vitaminban (ezenkívül csak a tej és a tejtermékek tartalmaznak e vitaminból egy keveset, de a növényi eredetű táplálékokkal nem kerül B12-vitamin a szervezetbe). A tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások, ráadásul a kalcium hasznosuláshoz szükséges D-vitamint és fehérjét is tartalmazzák. Ki kell emelni a sovány baromfi zsírszegénységét és a tengeri halak húsában lévő igen értékes zsírsavakat, amelyek rendszeres fogyasztás esetén gátolják a trombózis bekövetkezését és az érelmeszesedés kifejlődését.

Óvakodjunk a sok koleszterint tartalmazó táplálékoktól. Ezek közé tartoznak a belsőségek (agy, velő, szív, vese, tüdő) és a tojás. A belsőségekből csak igen ritkán és kis mennyiséget együnk, tojásból pedig hetente legfeljebb négy-hét darab lehet az adag, de ne zsírban sütve! Van koleszterin a húsokban, a húskészítményekben, a tejben és a tejtermékekben is, ám jóval kisebb mennyiségben, mint az előbbiekben. A máj szintén tartalmaz koleszterint, de értékes vitamin- és mikroelem-tartalma miatt helye van az egészséges táplálkozásban.

Kerüljük az édességek rendszeres élvezetét és a bőséges cukrozást. Az édesség iránti természetes vágyat friss gyümölcsökkel elégítsük ki. A lekvárok és a befőttek cukortartalma nagy, de kevesebb vitamint tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök.

Kerüljük a túlzott sózást. Az élelmi anyagokban elegendő só van, az élelmiszerek jelentős részében pedig túlságosan is sok. A húskészítmények, a sajtok, a konzervipari termékek sok sót tartalmaznak, sőt még a kenyér is számottevő só forrás, ezért legalább mi ne sózzuk tovább a táplálékokat.

A víz élettani szerepe rendkívül sokrétű az ember szervezetében. Biztosítja a vérkeringést, szabályozza a vérnyomást, lehetővé teszi a tápanyagok oldását, felszívódását és szállítását, befolyásolja a vér összetételét, biztosítja a szervezet állandó belső hőmérsékletét. Az emberi szervezet vízháztartását idegi és hormonális mechanizmusok szabályozzák. A napi vízleadás és vízfelvétel mérlegének mindkét oldalán átlagosan 2,4 liter szerepel: ennyi víz távozik a szervezetünkből a verejtékezés, a légzés, a kiválasztás és az emésztés folyamán, amit pótolnunk kell.
Sportolás vagy más intenzív fizikai megterhelés közben sok folyadékot veszítünk és a folyadékvesztés során igen sok ásványi anyag és nyomelem is távozik szervezetünkből. Néhány százalék folyadékveszteség, 70 kg-os testsúlyt figyelembe véve, már több liter víz pótlását teszi szükségessé, aminek elmulasztása estén izomgörcs, hányinger léphet fel és nő a fáradékonyság.

Összefoglalva az eddigieket: étkezzünk változatosan, élvezzük a zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök ízeit, éljünk a burgonya és a gabonafélék sokféle elkészítési lehetőségével, egészítsük ki étrendünket sovány húsokkal (csirkével, hallal), húskészítményekkel, sovány tejjel és tejtermékekkel, ne féljünk a mérsékelt tojásfogyasztástól. Kerüljük a zsírokat látható és láthatatlan formában egyaránt, lehetőleg zsiradék nélkül főzzük, süssük ételeinket. Takarékoskodjunk a cukorral és a sóval. Szeszes italt csak ritkán és kis mennyiségben, kávét mérsékelten fogyasszunk. Étkezzünk többször és rendszeresen, naponta lehetőleg azonos időpontokban és figyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre.

***********************************************************************

ÉLETMÓD TANÁCSOK

Test és lélek harmóniája vezet az egészséges és kiegyensúlyozott élethez. Erre a harmóniára és egységre való törekvés képezi az egészséges életmód lényegét, mely az utóbbi években egyre nagyobb divattá vált. Mondhatjuk úgy is, "trendi" lett a fitnesz és a wellness. Sokat hallunk fogyókúrákról, aktív életről, jógáról, méregtelenítésről, kalóriákról és adalékanyagokról. Számtalan hasznos és haszontalan tanács ér el hozzánk, sok mindent mondanak szakemberek, magazinok, reklámok, barátok. Érvek és ellenérvek, tippek, fortélyok szólnak arról, hogyan éljünk minél egészségesebben. Azonban a nagy igyekezetben nem szabad elfelejtenünk, hogy saját magunkról, a saját testünkről van szó.

Az egészséges életstílus kialakításához elengedhetetlen a testi és lelki önismeret. Az általánosságban megfogalmazott tanácsok és különböző módszerek nem követhetők mindenkinek egyforma módon, hiszen minden ember más. Ezért meg kell ismernünk saját szervezetünket, meg kell találnunk a számunkra legmegfelelőbb étrendet, testmozgást, sportot. Figyelnünk kell testünk reakcióit és válaszait, lelkünk jelzéseit. Nem feltétlenül a kalóriák számolgatásától, az esztelen futástól vagy a vitamintablettáktól leszünk fittebbek és egészségesebbek, hiszen a felszabadult és kiegyensúlyozott életet csak úgy érhetjük el és tarthatjuk fenn hosszútávon, ha mindezt jó érzéssel és fesztelenül tesszük.

Habár nem vagyunk egyformák, azért vannak dolgok, amiket nem szabad szem elől tévesztenünk, hiszen mindenkire érvényesek. Az egészséges életmód meghatározó része a helyes táplálkozás, hogy mit, mikor és hogyan eszünk. Mindennapjainkban elengedhetetlenek a vitaminokat tartalmazó zöldségek és gyümölcsök, a rostban gazdag élelmiszerek, amelyek segítik az emésztést. Fontos a megfelelő mennyiségben elfogyasztott folyadék, a különböző ásványi anyagok és nyomelemek, melyek döntő szerepet játszanak a tápanyagokban rejlő energia felszabadításában és hasznosításában.

A rendszeres mozgás az egészséges életmód egyik meghatározója. Ezáltal kondicionáljuk testünket, karbantartjuk, erősítjük izmainkat és lazítjuk izületeinket. Amellett, hogy az egyik leghatékonyabb betegségmegelőző "orvosság", javítja életminőségünket és közérzetünket.

A helyes táplálkozás és testmozgás mellett azonban le kell küzdenünk a nap mint nap, bennünket érő stresszt, amihez nélkülözhetetlen a pihenés és alvás. Az optimista gondolkodás, a kiegyensúlyozott emberi kapcsolatok és érzelmek, s nem utolsó sorban az egészséges környezet.